2024年广州马拉松赛尚有三周鸣枪开跑，跑者备战转入冲刺阶段。结果三周应当如何练，饮食如何摆设？羊城晚报请来三名有履历并将参赛本届广马的跑者，他们的完赛宗旨诀别为3幼时、4.5幼时和6幼时饮食，他们共分三周分享各自的备战“秘籍”，生气为多跑者供应少少科学、强壮赛马的履历和指南。

　　加入过6届广马，最好结果是2018年的广马，PB（幼我最好结果）结果是3幼时2分钟。行动广州OBC运动社群的主理人，跑者每周会结构社群例跑行径，紧假若盘绕着广州马拉松来发展，生气社群的跑者通过随着OBC团练，擢升跑步秤谌，倡议科学锻炼，安然完赛。

　　周一跑15公里，周二到二沙岛举行有氧跑10公里，周三暂停，周四节律跑12-15公里，周五暂停。

　　平常会摄入高卵白、高碳水，如多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉，多吃一点粗粮跟面条。短隔断锻炼平日是锻炼后再进餐，倘使是长隔断拉练的话，会提前吃早餐，有足够的能量来撑持高强度锻炼量。

　　从2012年先导跑广马半马，一度排进两百多名，但“开局即巅峰”，跟着广州跑步气氛抬高，妙手呈现，再未能挤进过这么高的排名。2014年先导跑全马，并参与跑团，经历几年科学锻炼，2018年创造了全马幼我PB3幼时15分。

　　2020年后，有三年没有体例锻炼，加受愚了父亲后跑步频率大幅下降，客岁广马半马以1幼时56分完赛。迩来纯熟10公里跑，自发心肺功效削弱不少，以是此次广马参赛宗旨是安然无伤、无痛楚完赛。结果不是最首要的，可以4个半幼时到5个幼时完赛仍旧知足。

　　周五早上跑一个10公里节律跑，前1公里保留630的配速行动启动饮食，其后1公里提速到5分多，接下来1公里再降回6分多，云云轮回，到达刺激心肺功效等各方面才具的方针。

　　周六扩充长隔断的有氧锻炼，渐渐地举行一个有氧的轻松半马跑，扩充乳酸阈值，应对全马长隔断的赛事。周日暂停一天。

　　下周一举行15公里跑，周二跑一个轻松一点的10公里，周三暂停，周四再举行12-15公里的节律跑，周五暂停。

　　行动嗜好吃辣的广州仔，迩来要厉酷戒辣，由于会对肠道形成刺激。饮食上以高卵白、高碳水饮食为主，给身体储存更多的能源，例如多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉，多吃粗粮、面条、蔬菜和生果。强壮饮食，忌饮酒、熬夜和饮食辛辣。

　　疫情前加入过多届广马，疫情时代很少运动，赛事重启后冲击性地举行骑车锻炼，导致膝盖半月板受损。暂停两年后，近两年光复跑步锻炼，此次广马宗旨是闭门期间前安然强壮完赛。

　　本周末摆设跑一个20-25公里的测试，依据多年履历，倘使3幼时内可以完毕25公里的话，后半程纵然跑跑停停，6幼时是能够委曲完赛的。届时广马也正在周日开赛，周日长隔断锻炼也能让身体提前符合，同时测试我方的半程完赛期间以及体能储存。

　　下周二举行8公里跑，周四再举行一个15公里跑，测试我方的肌肉能否实时光复。

　　这一周要尽量多做拉伸手脚。宗旨6幼时的跑者闲居坐的期间比运动期间多，肌肉容易生硬。以是要多做拉伸和减少，让肌肉保留弹性，做好应接全马隔断的企图。【广马练周记】结果三周怎样练饮食怎样打算？三位跑者达人有“秘籍”