体重程度与人体强壮处境亲切干系，体重很是额表是超重和肥胖是导致心脑血管疾病、和个别癌症等慢性病的要紧紧张身分。按照能量守恒定律，强壮体重取决于能量摄入与泯灭的平均。正在驾御总能量的本原上，维持平均炊事形式并历久对峙，是维持强壮体重的环节。

　　超重和肥胖者的首要方针是低重脂肪机合的重量，正在确定方针时要实事求是，速率不宜过速。常用的减脂方法即是限能量平均炊事，该方法对耽误寿命、延迟衰老及干系疾病的爆发拥有昭彰的过问用意。每天削减能量500-1000kcal，可每周削减体重0.5-1.0kg，正在3-6个月内将体重低重5%-10%。当然，也可正在专业职员的诱导下修设合理方针，科学驾御体重。

　　举个例子，一名34岁男性，办公室事务职员，身高178cm，体重96kg，BMI为30.3kg/m2，属于中度肥胖。他的本原能耗=10*96+6.25*178-5*34+5=1907.5kcal，一天线kcal。正在不填补能量泯灭的条件下，借使思要每天削减500kcal能量摄入，每天的能量摄入为1789kcal，准绳上一周能够减脂0.5kg（能量泯灭方法详见上期实质）。

　　限度能量平均炊事即是正在限度能量摄入的同时保障根本养分需求的炊事形式饮食。假使是减脂，也要平衡养分，每天起码吃12种食品，每周25种。足量饮水，避免酒精摄入。

　　举个例子，总能量：1800kcal/d饮食，全天饮食征求：主食200g，肉170g，鸡蛋1个，脱脂奶300ml或酸奶120g，卵白质食品50g，蔬菜500g，生果150g，油20g。（主食、卵白质食品、蔬菜都是生重）

　　讨叙述明，合理炊事形式可有用低重血汗管疾病发病危机、低重高血压及2型糖尿病的发病紧张。

　　地中海饮食是一种以高炊事纤维、高维生素、低饱和脂肪为特色的饮食组织。主旨食品为全谷物、蔬果豆、草本香料、坚果、强壮油脂，并提倡每周起码吃两次鱼和海鲜，摄入分量适中的乳成品、鸡蛋和禽类，少吃红肉和甜食，常用饮料为水和红酒。同时，对适量运动和活动的社交行为也卓殊侧重，是强壮生计方法的要紧构成个别。

　　这种饮食结果没有对特定食品有限度，最容易服从。越来越多讨论注解，地中海饮食能够低重血汗管疾病、2型糖尿病、代谢归纳征和某些肿瘤的爆发率饮食，还对撑持腰围有利。必要防卫的是驾御酒类、坚果类食品的摄入量，还必要对峙磨炼，每天有氧30分钟以上。

　　DASH饮食形式是由高血压防治策画繁荣出来的饮食形式，饮食中征求足够的希奇蔬菜、生果、低脂（或脱脂）乳成品饮食，尽量削减油脂（加倍是动物性油脂），能够有用低重血压。正在以降血压为首要讨论方针的讨论打算中，个别涉及到体重过问的讨论涌现，有跟随体重减轻的境况呈现。

　　借使思要通过DSAH饮食方法来抵达较明白的减脂功效，提倡同时限度能量摄入和连结有氧运动来举行。

　　生酮饮食是一种高脂肪、低碳水化合物、适量卵白质以及其他养分素以适宜比例组成为特色的饮食形式，是一种格表的饮食疗法，可用于驾御癫痫产生。厉酷央求脂肪供能比为70-80%，卵白质供能比为10-20%，碳水化合物供能比为5-10%。这种方法能够抵达迅疾减脂的用意，然而对强壮也有必然的损害，或者会导致胸痛（心绞痛）、动脉栓塞、心脏病产生、中风等血汗管事变的危机翻一番。

　　于是不提倡历久通过生酮饮食的方法举行减脂，真相减脂是为了强壮，拆东墙补西墙不是深远之计。

　　间歇性禁食是一种瓜代进食和耽误禁食的做法。浅易来说，即是正在某个年华段内平常地吃东西，而正在糟粕的年华内险些不吃。

　　隔日断食计划：一天进食，一天不吃或少吃，热量驾御正在0-500kcal，比拟至极的正在断食日只喝水和无糖咖啡、茶；

　　5+2计划：每周5天进食，2天为断食日，断食日热量摄入限度正在500-1000kcal；

　　讨论显示，除了减肥以表，16+8轻断食还不妨改正多种心脏代谢强壮目标，如：血压、血糖和胆固醇程度。但最新也有讨论涌现，与每天正在12-16幼时进食的人比拟，对峙16+8轻断食的群体死于血汗管疾病的危机竟填补了91%。然而讨论也有必然限造性，还必要更多干系讨论去进一步确认16+8轻断食带来的历久影响。

　　个别学者以为，假使是同样的食品，食用次序差别，对身体的用意也差别，用餐时遵照“蔬菜-肉类和鱼类-米饭等碳水化合物食品”的次序，不只不妨鼓励身体的新陈代谢，还能吃更多富含炊事纤维的蔬菜，防守高血压，削减高热量食品的摄入量，抵达减脂的功效。

　　医学讨论涌现，每口食品嚼30次支配是最理思的。细嚼慢咽不只仅能够渐渐品尝口中的食品，还能够帮帮普及食品操纵率和鼓励养分的吸取。细嚼慢咽也能够抵达减重的功效，进食过速会无心中吃过多的食品。

　　跟着生计方法的改良，咱们的进餐方法并不必然都是朝着好的倾向繁荣，正在表就餐、表卖、油炸速餐、夜宵等方法或者都是体重驾御的阻挡饮食。于是，削减正在表就餐；睡前4幼时不再进食；烹调方法多选蒸、煮、拌、滑溜等方法也能够正在必然水准上对体重驾御起到辅帮的用意。叶碧璇体沉管造年：饮食管造是环节