作家：蒂姆·斯佩克特（Tim Spector, 1958— ） 伦敦国王学院遗传性盛行病学教诲，天下最厚实的双胞胎音信库主管饮食。他颁发研商论文逾800篇，被道透列入天下科学家颁发被援用最多的1%。他还为《卫报》《科学美国人》等主流期刊撰稿。他曾获表观遗传学周围大奖——欧洲研商协会高级研商者奖。他是英国国度矫健研商所高级研商员，也是活泼的大家演讲者。著有《饮食底子》《饮食的迷思》等抢手作品。 翻译： 罗晓 澳大利亚注册养分师、中国注册养分师 澳大利亚新南威尔士大学食物科学硕士、悉尼大学养分学硕士 正在澳大利亚和中国从事养分磋议和慢性病干涉事情 “初夏安插”性能食物品牌创始人 科普作家、译者著有《戒糖:厘革生平的科学饮食法》等作品

　　来自天下各国的公民科学家正在五年间网罗了凌驾 1.1 万例样本后，美国、英国的肠道项目组颁发了其首份讲演。 该讲演指向了一个极度靠谱的“肠道矫健饮食”形式， 这比你去践诺原始人饮食、果素主义、素食主义以至庄苛素食主义等百般饮食法更有用。

　　这个形式即是看你每周吃下多少种差此表植物，每周吃30 种差此表植物大致能到达最佳成果。咱们正在研商结果认识中调解了一起不妨存正在的过错，例如受教诲水准、年纪、社会阶级、抽烟、喝酒、便秘、子息数目、养宠物与否、体重、疾病境况、用药境况。一起的数据照样有力地指向了统一个要素——你平日吃的植物的多样性。

　　为什么植物品种的多寡如斯首要呢？咱们从幼受到的饮食教诲即是——“逐日一苹果，大夫远离我”“吃胡萝卜扞卫目力”“吃菠菜力气大”“吃西蓝花让你活得长”。若果真如斯，岂不是每天光吃这些食品就能很矫健了？然而，这分明不是咱们能决议的，挑剔的肠道微生物对此就有反对了。它们实在会愈加希冀你一周的某天吃了苹果、 西蓝花和胡萝卜，而剩下的几天里把剩下的27种植物老诚实实吃个遍。当然，还席卷种子、坚果、草本香料和香辛料这些咱们广泛吃得很少、寻常不会列入食品清单的食品。正在守旧的养分学形式中饮食，食品的能量、糖、脂肪和卵白质被比作构修身体的基石，而植物纯粹是用来供应维生素C和饱腹的粗纤维的，这个说法毫无真理。本质上每一种植物，以及植物的特定个人饮食，都含有怪异的化学物质、布局和风韵，天然也正在滋补肠道微生物方面起着特定的效力。因此，真正起效力的是植物的多样性。

　　食品的消化之旅举行到幼肠阶段之后，多人半深加工和精采管束的食品都被吸取殆尽了。 而那些我所说的“真正的”食品，由于具有炊事纤维搭修的完善布局（如苹果的残渣）进入大肠（结肠）中。大肠总长度惟有 1~2 米，毕竟上比幼肠还短。正在医学院的时期，我进修到的医学学问告诉我食品正在大肠中的消化历程乏善可陈，仅仅是吸取食品残渣中的水分，并让大便成形。然而那些产生正在结肠里的事，以及实情哪些食品最终抵达完结肠，才是咱们须要领悟的。正在大肠中，苹果中多人半多酚会被微生物开释出来，要么直接被微生物愚弄，要么会被转化成极少愈加庞杂的多酚类化学物质。

　　这些化学物质（ 如槲皮素、儿茶素或者绿原酸）可能帮帮身体对立癌症、抑郁、2型糖尿病或者心脏病，还能帮帮咱们提防肥胖饮食。 正在一项有2000对双胞胎出席的察看性研商中，咱们展现那些吃了更多含有多酚的食品的受试者，其肥胖风陡峭比吃得少的受试者低20%，尽管思虑摄入炊事 纤维这一要素，这个差别照旧存正在。 正在对该察看性研商随访凌驾10年后，咱们展现炊事纤维摄入量自身也是预测体重的一个要素，这就注明摄入多酚与摄入炊事纤维是影响咱们矫健的两个独立要素。

　　极少多酚可能直接被微生物看成能量破费掉，这能让它们更好地繁衍并形成对咱们的矫健有益的副产物——短链脂肪酸，其幼幼的分子效力很大。当接触到咱们的肠道壁细胞时，短链脂肪酸会为这些细胞供应能量，本质上是正在供养肠道壁细胞，让它们可以再生。肠道壁细胞会给免疫细胞发送闭头的信号，让体内的炎症响应保卫正在一个 较低的水准，并造止过敏响应。它们还会效力于咱们的大脑和胃肠激素，造止食欲。丁酸盐即是短链脂肪酸中一个很好的例子，它有帮于保卫肠道壁的完善性，把肠道的实质物与肠道供血编造隔脱节，避免产生咱们熟知的“肠漏”。这层单细胞肠道壁樊篱极度衰弱，并且会重复产生感导。低养分的炊事和较大的压力都能摧残这层樊篱，并导致肠道内的物质“漏”到血液轮回编造中去，激发更大的炎症响应和毁伤。假如你曾受到炎症性肠病（如克罗恩病、溃疡性结肠炎，或者是首要养分不良）的困扰，就会确实地感染到“肠漏”的影响，目前它是许多平常人的苛重矫健题目。

　　食品中多酚类色素的强壮气力正在本书中会被重复提到，这是由于食品中的多酚能证明许多植物食材现有和潜正在的利益。 植物会正在体式、巨细、色彩和滋味大将个中含有的多酚再现得极尽描摹。 目前兴盛了一股吃复古种类植物的风潮，例如紫色的胡萝卜或者土豆，它们具有更高含量的多酚。但同时咱们能顺便屏弃极少寡淡的种类，由于它们正在大周围的种植中曾经遗失了这些多酚。咱们的舌头和口腔也能 为咱们供应闭于多酚含量的线索。多酚是植物的防御性化学物质，因而它们尝起来广泛是辛酸的，例如浓烈的红酒、优质红茶或者橄榄。咱们的先人通过屡败屡战的始末总结出履历：那些杀不死你的饮食，终将使你更强壮。咱们也要有这个憬悟。

　　具有多样化且均衡的肠道微生物组对矫健至闭首要， 并且越来越多的证据讲明它们能限定咱们的食欲。例如肠道中有种特定的微生物发现口粮不敷了，就会向宿主的大脑发出“不停吃，别停”的信号。反之，假如一类微生物饱餐了一顿，并且数目翻了一番，它们就会告诉大脑：“请别再吃苹果了。”这个信号传导历程须要 20~30 分钟， 与咱们用饭后感染到的饱腹期间差不多。咱们的肠道微生物有它们本人的需求并能自我调剂。假如肠道微生物组的均衡被粉碎了，或者超加工食物吃得太多了，咱们体内这种紧密的能量信号感到编造就会失灵，继而导致咱们超重或肥胖。因而，让肠道微生物组保留均衡的闭头，即是吃尽不妨多样的全植物食物以及少量发酵食品。

　　无论是对矫健有益照样厚实食品尝道和扩充食品庞杂度，发酵食品都比咱们联念的首要得多。我所说的发酵食品特指那些用微生物坐褥（过去也叫“冷烹调”），而且能正在最终产物中找到活性微生物的食品。固然很多食品的坐褥历程都愚弄了发酵历程，例如酸面包、酱菜、巧克力、咖啡、红酒和啤酒等，然则能正在最终产物中找到活性微 生物的食品很少。这类食品中斗劲有名的有原造奶酪、酸奶、发酵豆成品、开菲尔、康普茶、德国酸菜和辛奇（韩式泡菜）。我把德国酸 菜和辛奇称为“泡菜兄弟”，这种正在家就能轻松自造的含有自然益生菌的食品越来越盛行了。这类食品含有活性微生物，吃它们能扩充肠道微生物组的多样性。

　　只是目前尚没有确凿的证据讲明哪些发酵食品要比其他的更好极少，而咱们往往从消费量看出，酸奶固然广受迎接并且被研商得相对饱满，但实在成果有限。咱们现正在也明了发酵食品中的微生物是可能在世直达结肠的。假使不妨它们只停顿很短一段期间——因此要时常增补，让它们有期间正在肠道创设有益的产品，帮益咱们的新陈代谢。

　　为了让微生物以最佳的状况正在肠道微生物花圃里事情，咱们须要一套组合拳，个中席卷时常增补含有益生菌的食品，以及含有多种益生元的食品。

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