要正在马拉松逐鹿中好的呈现，除了熬炼表，饮食也占一大比重。顶级选手们不光正在逐鹿前有周至的熬炼预备、赛中有完好的求胜战略，也有一份厉谨的饮食预备。

　　寻常来说，好手们会正在马拉松赛前一周初步举行补水，并以未加工的淀粉类食品，累积体内碳水化合物积蓄量（这时期每天每磅体重起码摄取3公克碳水化合物，才干抵达身体需求）。这种举措叫做糖原储藏法。对马拉松运鼓动来说，充足的糖原意味着宽裕的能量，纯洁来说，便是要正在赛前多吃碳水化合物。

　　糖原储藏法 逐鹿周初步三天维持平常的熬炼和饮食组织，碳水化合物占55-60%，以粗粮，生果，蔬菜等庞大碳水化合物为主。赛前三天熬炼大幅减量，碳水化合物渐渐填补至饮食组织的70-80%，一天禀多次摄入。逐鹿前一晚避免高纤维和泛泛没吃过的食品。

　　这种科学饮食有点空洞，广马熬炼营刘瑾青教授给行家先容了纯洁服法和庞大服法两种形式，供参考。

　　纯洁吃喝：饮食平淡，珍视养分 赛前一周饮食以米面等碳水化合物为主，配合鱼、蛋、奶等优质卵白质。多吃生果，蔬菜，避免油腻、重口胃的菜肴。减轻肠胃仔肩，宽裕储容身体糖原，同时细心微量元素和维生素的增加。

　　要庞大当然能够很庞大，民以食为天，跑友天然也不各异，还得更讲求点儿，比方下面的庞大吃喝。

　　周密摄入养分，以填补能量贮备，特别要填补糖的储藏量。此表正在赛前应多吃生果和蔬菜，增加维生素B和维生素C。

　　饮食搭配细苦衷项如下： 1、食品体积和重量幼，含糖量高(含淀粉多)，易于消化招揽的食品，比方米饭，馒头，面条，土豆等。 2、避免高脂肪及伙食纤维多的粗粮，省得产气或延缓胃排空时代；并少食辛辣食品以及油炸食物，以裁减对胃肠道的刺激。 3、增加适量的优质卵白，比方鱼肉，牛肉等。 4、挑选含维生素B、维生素C充足的食品。比方花生，核桃，鲜枣等。 5、赛前的饮食与逐鹿日应无太大分歧，避免逐鹿时闹肚子。 6、赛前避免饮酒精类、咖啡类、汽水类饮料。

　　少食胀气类食品，如豆类，薯类等。避免摄取过多伙食纤维多的食品，有利于减轻肠道的重量、减轻身体仔肩，比方谷片、燕麦、豪爽蔬菜等。

　　饮食搭配细苦衷项如下 多吃碳水化合物食品（如：米饭、面条、面包、土豆、玉米） 吃肉类，符合搭配新奇蔬菜 远离辛辣、刺激性的饮食，裁减油脂摄入，尽量避免大鱼大肉及必要喝酒的酬酢。

　　饮食搭配细苦衷项如下 1、正在逐鹿初步前2—3幼时吃早餐，食品体积要幼，重量要轻，能量要宽裕，应与平时早餐无异，举荐早餐有面包、麦片粥、黑芝麻糊等，搭配一杯果汁饮食。 2、正在逐鹿前1幼时增加少量运动饮料，避免咖啡、浓茶等有利尿功用的饮料。 3饮食、正在逐鹿中主动饮水，少量多次，万万不要比及口渴再补水，这时期身体仍旧尽头缺水了。

　　淀粉饥饿法跟糖原储藏法有肖似之处。淀粉饥饿法能够大大提升体内的糖原储藏。弊端是转化熟识的饮食组织，淀粉饥饿时间填补机体疫体系的压力饮食，形成应激和身体不适。

　　淀粉饥饿法 赛前一周最终的长隔断慢跑（LSD）之后，连接三天要以高卵白食品举动平常能量要紧源泉（便是说多吃肉蛋鱼）。尽或者避免摄入碳水化合物，同时维持平常的减量熬炼。赛前三天再渐渐填补碳水化合物的摄入量，攻克平常能量的70-80%。

　　总的来说，赛前要多吃碳水化合物，几天每天都要多喝水，赛前一天，喝两瓶运动饮料（迈胜、宝矿力之类）。信任通过充足的绸缪和饮食调动，逐鹿那天，咱们的身体必然能抵达一个最佳形态，帮帮咱们顺遂完赛！跑者的赛前7天饮食指南真爱戴正在逐鹿前刷到的你