中国注册养分师RD/澳大利亚注册养分师RN/《中国临床养分网》签约养分师

　　饮食门径特殊多，以至良多人依然被数见不鲜的门径绕晕了，地中海饮食法、区域饮食法、原始人饮食法、DASH饮食法（针对高血压患者）等等。当然，这些饮食法并非都是嚎头，绝多人半饮食法都是针对一片面自己饮食习性不佳，身体大概存正在很是处境的人计划的“改进性饮食”，因此才会有这么多样子饮食。人与人之间体质不同太大，况且顺从性也各异。因此养分学家和医师才司帐划出这么多种饮食门径来帮帮大师医治，但全面的饮食法都只是东西，它们的目标是改进不良饮食习性，从而到达养分和热量平衡。

　　假若你天然地就能做到能量和养分素的双重平均，那么祝贺你，你采用的便是自然的平均饮食。但做到讲何容易？正在此我给大师先容一个我独创的饮食法——567饱腹法。这并不是一个新的饮食形式，也没有任何控造（是的，你可能吃任何食品）。这个门径有两个卓殊紧要的条件：

　　第一个条件是遵从平均饮食的规定先把食材选好——独揽饮食的质地。可能参考《中国住民伙食指南》对食品分类的发起，然而不要生搬硬套指南给出的量。这也是“567饱腹法”最紧要的一点，敬重个另表不同，不强求每局部务必吃必定量的淀粉类主食。

　　这一步是操纵任何饮食法都必要当心的饮食，并不是“567饱腹法” 有的恳求。例如，地中海饮食法同样恳求遴选优质的深海鱼和多品种的蔬菜，而苟且吃一点油炸鱿鱼圈饮食，喝杯红酒，加上点橄榄油就不行叫地中海餐了。可能说，任何饮食法的第一步都是遴选优质的食品：希奇 (非高度加工食品），颜色丰裕，能量充分。假若能独揽好第一步，采用任何门径都是锦上添花，然而添的这朵花卓殊紧要，由于添多少、按什么依序添能直接影响咱们的血糖和强壮。咱们的“戒糖”大业以至都必要从这一步精致独揽。

　　第二个条件是对“567饱腹法”的阐释。这个饮食法最大的特性是，遴选好食材后吃多少十足由胃的感知来鉴定，而不是守旧的用肉眼观望、用秤计量、用准绳碗丈量，或者用拳头比画。乍一听这个量类似很简陋——我奈何明晰我吃了多少？

　　要坚信，你的碗和你的拳头并不是鉴定你该吃多少的最佳准绳，你的胃和大脑才是。回到最初的强壮状况，孩子城市本能地进食，越发紧要的是也会本能地停下来。假若不是天赋性肥胖易感，或者家长追着喂饭，予以过多的加工型高热量食品，孩子对食品是自然拥有把控力的。而这种把控力便是对身体天然需求的感知。适可而止的能量和养分，既不必要咱们拿出秤算计吃了多少克卵白质，也不必要咱们费心没有吃够3个拳头的主食。咱们先天懂得若何吃得刚恰好。

　　然而这个本能被各类身分粉碎了，此中最大的身分便是加工食物的映现，它们粉碎了咱们对食品自然的独揽力。加工食物的口胃便是让咱们停不下来，而它们异常的能量或养分素比值让咱们尽管饱了就停，还是有大概吃下去太多热量和太少养分素。这也是今多人的养分题目所正在：热量过多与养分不良并存。另表，加工食物多人缺乏伙食纤维，这就导致加工食物的饱腹感一般不强，进而摧毁“能量一养分一饱腹感” 微妙的平均，形成良多饮食题目。这也是知名的“原始人饮食法”的初志：拒绝全面加工食物，回到原始的状况。

　　这个设念大概很美丽，却分明不实际，也不适当今多人的生涯境遇。到底加工食物就正在那里，正如时期带给咱们的无尽大概性。强行恳求咱们的某一方面回归到数百万年前，并不必定能得回数百万年前的好处，反倒有大概褫夺了今世生涯中独有的愉悦。因此我首倡的“567饱腹法”最令人怡悦的一点便是对食品的品种没有任何控造。假若友好巧克力，友好洋葱圈，友好煎饼果子，友好春卷……不要紧，把它们加进来吧。然而记住两点：最先，独揽全面食材的质地——可能加进来，然而总体质地不行消重，因此必要用更优质的食材去平均它们；其次，5、 6、7这三个数字的意思和依序才是真正支配平均饮食，同时医治饮食依序，抗衡餐后血糖动摇的中枢（见图11-1)。

　　这个5是什么笑趣呢？便是5分饱。这5分饱必要扫数由非淀粉类的蔬菜构成，例如绿叶菜（芥蓝、空心菜）、茎类蔬菜（芹菜、莴 笋）、花菜类（西蓝花、白菜花）、豆类（除了大豆以表的杂豆类）、菌藻类（蘑菇、木耳、海带）。这里除了薯芋类这种主食植物，其他的都算蔬菜。咱们必要翻开思绪，蔬菜真的不是只要菜叶子罢了。吃蔬菜达 到5分饱也绝对不是一件难事，这里我给大师供给一份我的5分饱全蔬菜宴：

　　接着是6，正在吃5分饱的根本上，陆续添加身体必要的另一种紧要养分素——卵白质。以卵白质为主的食品包含全面肉类（禽肉、畜肉、鱼类、海鲜）、大豆成品、蛋类以及乳成品（这个正在国内比拟少举动正餐）饮食。

　　这个7便是鼎鼎学名的7分饱，也是照应中国陈腐灵敏“饮食有节”的绝佳实验。那么正在吃了这么丰裕的蔬菜、适口的卵白质菜肴后，用什么弥补剩下的那一分呢？当然便是谷薯类，即俗称主食的食品。这大概与多人半伙食指南看上去有点不相同，然而原来十足不冲突。

　　这个服法再有个好处，由于用的是饱腹感这个一视同仁的目标而非固定的分量，因此食量大的人要到达7分饱天然会吃下更多的各式食品，从而适当他们的身体需求；而胃口幼的人则可能吃越发合理的分量饮食，而不会映现“刚吃下伙食指南规则的蔬菜和谷物量后，骤然挖掘底子吃不下任何肉”的处境，后面这个题目正在良多运动较少的娇性中卓殊常见。于是调理依序和量度的门径原来敬重了每局部的整个处境，同时也照应了伙食指南的推举。【科普养分】饮食手腕切切条均衡饮食第一条——“567鼓腹法”